A menopausa é causada pela queda na produção ovariana dos
hormônios estrogênio e progesterona. É a transição que encerra os anos férteis
e representa uma nova experiência individual para a mulher. Esse declínio
hormonal pode levar, em maior ou menor grau, a mudanças nos níveis de energia,
memória, saúde dos ossos, perda de massa muscular, na saúde do coração e
alterações emocionais.
Uma boa alimentação e pequenas mudanças no estilo de vida
podem ajudar muito na manutenção da boa saúde e bem-estar nessa nova fase.
A melhor recomendação de dieta possível é aquela que vai de
encontro às demandas do corpo na menopausa. Mulheres ocidentais e orientais
costumam ter experiências bem diferentes na menopausa e acredita-se que seja
consequência dos hábitos alimentares influenciados pelos costumes e culturas
diferentes.
As mulheres na menopausa têm mais dificuldades para
emagrecer devido à diminuição do metabolismo, que acontece principalmente por
causa da perda gradual de massa muscular. Além disso, as variações hormonais
típicas desse período podem levar a alterações emocionais com consequentes
mudanças no padrão alimentar, já que comer não é só um ato físico, mas muito
emocional.
Cuidados com a alimentação incluem ingerir alimentos ricos
em fitoestrogênios, que são substâncias naturais semelhantes aos hormônios e
estão presentes na soja e seus derivados, assim como na linhaça, ajudando a
amenizar os sintomas da menopausa. Os principais fitoestrogênios são as
isoflavonas conhecidas como genisteína e daidzeína.
Outra substância útil é o ácido gama linoleico (GLA), um
ácido graxo encontrado em óleos vegetais como o de prímula e boragem, que
auxiliam a regular o balanço hormonal e dar suporte à saúde na menopausa.
Ajudam nesse processo os minerais zinco e magnésio e as vitaminas C, B6 e
niacina.
Com a queda dos níveis de estrogênios durante a menopausa,
os ossos podem se tornar mais frágeis, levando à osteopenia e osteoporose,
portanto, é importante aumentar a ingestão de cálcio (leite, iogurte, queijos,
peixes, vegetais como brócolis, nozes e sementes) para dar suporte à densidade
óssea. Para assegurar que o cálcio seja absorvido é importante combinar com
alimentos ricos em fósforo como amendoim, carne, queijos, cebola e alho, em
combinações com fontes de vitamina D (óleo de peixe, lentilhas, ovos e arroz
integral). O magnésio é outro mineral que facilita a absorção do cálcio e é
encontrado em peixes, nozes, cereais, grãos, sementes e vegetais.
Procure ingerir mais fibras presente nas frutas, vegetais e
grãos integrais, que ajudam a melhorar a constipação e balancear os níveis de
colesterol.
Evite alimentos com açúcar e processados, que podem conter
muito sal e açúcar, contribuindo para desequilíbrios do açúcar no sangue e
ganho de peso.
Evite beber café, chá preto e refrigerantes, que podem
interferir na absorção de cálcio e aumentar os "fogachos".
Fazer exercícios regularmente, musculação (dois dias na
semana) e aeróbica (pelo menos 3 dias na semana) pode ajudar em vários
aspectos: controlar o apetite, melhorar a digestão, controlar o peso,
contribuir para a saúde dos ossos além de poderoso e positivo efeito sobre as
emoções, a saúde mental e vida amorosa.
Procure tomar sol para estimular a produção de vitamina D
pela pele, pelo menos 15 minutos ao dia, antes das nove horas ou depois das
quinze horas para evitar os raios UV.
A prática de técnicas de relaxamento como respiração
profunda, meditação e yoga também podem dar uma força para combater os sintomas
da menopausa.
Fonte: minhavida.com