Garanta que seu organismo absorva todo o pcálcio necessário
para prevenir e controlar a doença. Café, chocolate e outros alimentos quase
passam por vilões quando o assunto é garantir ossos fortes e saudáveis:
diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. A solução, entretanto,
não é bani-los da dieta, já que muitos deles - como os grãos integrais -
possuem outros nutrientes essenciais à saúde. Segundo a nutricionista Juliana
Stein, é preciso saber balancear bem: "Para quem já tem doenças nos ossos,
como osteoporose, pedimos para não misturar os alimentos fontes de cálcio com
os que atrapalham a sua absorção". A clássica combinação de café com
leite, por exemplo, deve ser evitada. Conheça esses alimentos e saiba como
consumi-los com segurança para os ossos.
Sal
Encontrado no sal, o sódio aumenta a excreção de cálcio pela
urina. A nutricionista Juliana Stein, de São Paulo, recomenda que pessoas com
osteopenia ou osteoporose eliminem o chamado sal de adição, aquele que
acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica: use como tempero limão,
azeite e especiarias.
Café
Misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado,
dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. "A cafeína, presente
no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela
urina", justifica Juliana Stein. Mas a nutricionista lembra que, para
chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser
superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida,
aproximadamente.
Refrigerante
Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de
cálcio pelo corpo. "O fósforo aumenta a liberação do paratormônio,
hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos.
Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente
sanguínea, descalcificando os ossos", explica Sandra da Silva Maria,
nutricionista da Gastro Obeso Center, em São Paulo.
Atenção especial aos refrigerantes de cola: além do fósforo,
eles contam com cafeína, a mesma substância do café que aumenta a eliminação de
cálcio pela urina.
Alimentos com ácido oxálico e fitatos
O ácido oxálico - encontrado em gérmen de trigo, nozes,
feijão, espinafre, tomate e acelga -aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes.
O fitato age da mesma forma. Um exemplo de alimento com essas duas substâncias
são os cereais integrais. No entanto, isso não significa que eles devem deixar
de ser ingeridos, já que são ricos em fibras necessárias para o bom
funcionamento do intestino. "Em casos de pessoas que já tenham doenças nos
ossos, uma boa alternativa é ter uma alimentação com bastante frutas, vegetais
e legumes, o que garantirá o pH ácido ao estômago - condição necessária para a
boa absorção do cálcio", diz Sandra, que justifica: "Quanto maior a
ingestão desses alimentos, maiores as chances de você consumir zinco, mineral
que equilibra o pH do estômago".
Chocolate
Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico
que, como dito anteriormente, aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes.
"A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de
cacau", garante Sandra. Ela também alerta que o chocolate ou achocolatado
em pó adicionado ao leite tem o mesmo efeito. Para comer essa delícia com menos
culpa, a nutricionista aconselha o consumo de chocolates com maior teor de
cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior
ação antioxidante - o que não acontece com chocolates com menos cacau em sua
composição.
Gorduras
Existe um tipo específico de gordura que faz com que o
cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos
saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas. A
nutricionista Juliana Stein explica que, ao chegar ao intestino, esse tipo de
gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de
cálcio, formando um complexo insolúvel. "Esse complexo acaba sendo
excretado nas fezes", conta.
Excesso de ferro
Embora aconteça raramente, é possível que o ferro em excesso
faça com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma
disputa entre esses dois minerais, como explica a nutricionista Juliana Stein.
"Eles são absorvidos pela mesma 'porta' - chamada de glute, que encaminha
as substâncias à corrente sanguínea - e competem entre si para serem
absorvidos", diz. O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o
ferro está em uma quantidade muito maior. No entanto, lembram as nutricionistas
Juliana e Sandra, isso é raro de acontecer, já que geralmente as dietas são
mais ricas em cálcio do que em ferro.
Excesso de proteínas
"O organismo gasta muito cálcio para processar a
proteína", diz a nutricionista Danielle Moreira, do Rio de Janeiro. Por
isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela
urina, dificultando a sua absorção.
Mas como saber se você está passando dos limites na ingestão
de proteínas? A nutricionista Juliana Stein explica que uma pessoa que não seja
atleta precisa de 0,8 a 1g de proteínas diárias por quilo de seu peso.
"Quem passa dessa 1g já tem a chamada dieta hiperproteica", afirma.